3 najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

3 najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Zastanawiasz się jak efektywnie trenować klatkę piersiową? Nie wiesz co zrobić, jakie ćwiczenia na klatkę piersiową są najlepsze i jak trenować, żeby Twoja klata urosła i prezentowała się fantastycznie? W takim razie koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Na początek musisz wiedzieć, że na efektywność treningu klaty ma wpływ nasza budowa. Im szersza obręcz barkowa tym dłuższy przyczep mięśnia piersiowego. U osób z szeroką obręczą barkową problem z rozbudowaniem klatki piersiowej może być większy, ponieważ trzeba naprawdę solidnie rozbudować ten mięsień, aby był dobrze podkreślony i widoczny. W treningu najważniejsze będą ruchy podstawowe, czyli jakie? Za chwile o nich opowiem. Jednak najpierw musisz poznać kilka najważniejszych czynników, bez których klatka nie urośnie.

Objętość treningowa

Pierwszym czynnikiem, który ma wpływ na efektywność treningu jest objętość treningowa. Jest to ilość efektywnych serii ćwiczeń bezpośrednio na klatkę piersiową. Ilość serii w tygodniu powinna wahać się pomiędzy dziesięcioma a dwudziestoma seriami rozłożonymi na dwie jednostki treningowe. Wychodzi więc na to, że aby efektywnie stymulować swoje mięśnie piersiowe do wzrostu powinieneś wykonywać od pięciu do dziesięciu serii na klatkę w trakcie jednego z dwóch treningów tej partii w tygodniu.

Prawidłowa technika

Kolejna ważna sprawa to technika wykonywania ćwiczeń. Jeżeli zależy Ci na rozbudowaniu klatki piersiowej musisz poprawnie wykonywać ćwiczenia i dbać o zaangażowanie odpowiednich mięśni do pracy. To zapewni im pełną stymulację hipertroficzną. Musisz ćwiczyć tak, aby np. w trakcie wyciskania, pracę wykonywała klatka piersiowa i to ona była czynnikiem limitującym w tym ćwiczeniu, a nie tricepsy czy przód barku.

Trenuj blisko upadku mięśniowego

Trzeci czynnik to praca blisko upadku mięśniowego a nie do upadku czy daleko od niego. Chcemy, aby każda wykonywana podczas treningu seria była efektywna. Dlatego najlepiej tak dobrać ciężar i ilość powtórzeń, aby pracować w zakresie od 4 do 1 subiektywnie postrzeganego powtórzenia w zapasie w każdej serii.

Teraz, gdy to wszystko wiesz możemy przejść do omówienia trzech, moim zdaniem najlepszych, ćwiczeń na klatkę.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Pierwszym i najważniejszym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej. W tym ćwiczeniu możemy skupić się na pracy z dużym ciężarem w niewielkim zakresie powtórzeń. Sztanga to lepszy wybór niż hantle, które mogą być problematyczne ze względu na fakt, że musimy je zarzucić oraz zakres ruchu, który jest większy i może przyczynić się do powstania kontuzji. W tym ćwiczeniu skupiamy się na jak największym napięciu mechanicznym i intensywności rozpatrywanej w kontekście ciężaru maksymalnego. Najlepszym zakresem powtórzeń dla tego ćwiczenia według mnie będzie od 4 do 8. Jeżeli nie masz możliwości wykonania tego ćwiczenia, dobrym zamiennikiem będzie wykonywanie pompek na poręczach w pochyle, które również jest ćwiczeniem globalnym.

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

Drugie ćwiczenie to wyciskanie hantli na skosie dodatnim. Skupimy się tu na stresie metabolicznym, a więc zakres powtórzeń będzie oscylował w granicach 8 do 12. Ważne, aby ławka skośna nie przekraczała 30-40% stopni nachylenia. Gdy kąt nachylenia będzie większy większą pracę niż mięsień piersiowy wykonywać będzie przedni akton barków.

Rozpiętki

Trzecie ćwiczenie odpowiadające za uszkodzenia włókien mięśni to rozpiętki. To czy zostaną wykonane na maszynie, linkach, wyciągu czy hantlach powinno zależeć od tego, która z opcji daje Ci największe czucie mięśniowe i pozwala poczuć pracę mięśni klatki piersiowej. Zakres powtórzeń powinien tutaj wynosić od 10 do 20 powtórzeń w serii.

Zastosuj moje rady, a gwarantuję, że naprawdę szybko zobaczysz efekty!

Udostępnij post...

Share on facebook
Facebook
Share on email
E-mail

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

O mnie

Adam Piwko

Jestem sportowcem przez całe moje życie i jestem podekscytowany, że mogę podzielić się z Wami wszystkim tym co dał mi sport. Kontuzje nigdy nie są zabawne, ale mogą zaprowadzić cię w wyjątkowe miejsce. Tak właśnie było ze mną. Na początku byłem walczącym nowicjuszem i popełniłem każdy błąd, jaki można było popełnić. Na szczęście teraz, jako dorosła osoba z większą wiedzą i doświadczeniem nauczyłam się, co działa, a co nie! Moje pierwsze doświadczenia z dietą były ciężkie, ponieważ chciałem jeść wszystko (nawet krzesło!). Ciężko jest się przyznać do tego, że potrzebujesz pomocy, ale jest to niezwykle istotne. Nie jesteś sam na świecie i masz możliwość polegania na innych podczas swojej podróży.

Metamorfozy moich klientów

Opinie o współpracy