Kompletny przewodnik: trening klaty i barków

Kompletny przewodnik: trening klaty i barków

Trening klatki piersiowej i barków jest najprawdopodobniej ulubionym treningiem każdego bywalca siłowni. Pompa mięśniowa która wręcz rozrywa te partie to niesamowite uczucie. W tym krótkim artykule opiszę Ci jak zbudować wielką klatkę piersiową oraz okrągłe mięśnie naramienne.

Popraw swoją postawę

Częstą przypadłością u osób trenujących siłowo jest pogłębiona kifoza piersiowa. Powoduje ona wysunięcie barków w przód, oddalenie się łopatek od siebie, zaokrąglone plecy oraz wypłaszczona klatka piersiowa. Spowodowane jest to nieprawidłową postawą ciała oraz dysbalansem mięśniowym. Pogłębiona kifoza piersiowa ogranicza rozbudowę naszych mięśni piersiowych, ponieważ pracę w ruchach wyciskania przejmują inne grupy mięśniowe. Aby zniwelować tę przypadłość należy udać się do fizjoterapeuty, który rozluźni spięte mięśnie. Podczas treningu warto skupić się na ruchach przyciągania, jest to np. wiosłowanie, które wzmocnią osłabione mięśnie grzbietu.

Trenuj barki we wszystkich płaszczyznach

Bark jest bardzo mobilnym stawem, umożliwiającym ruch w wielu płaszczyznach. Aby wytrenować odpowiednio mięśnie naramienne musimy także trenować je wszechstronnie, żeby zadbać o ich dobry wygląd oraz zdrowie. Niestety często u osób trenujących na siłowni można się spotkać z dyskomfortem w okolicy barku, jest to zazwyczaj spowodowane już wcześniej wymienionym dysbalansem mięśniowym jednak powiązaną przyczyną może być także brak stabilizacji w tym stawie, która jest rzadko trenowana. Jeżeli chcesz poprawić stabilizację dodaj do swojego planu treningowego ćwiczenia na mięśnie stożka rotatorów. Może to być np. przyciąganie linek do twarzy z rotacją zewnętrzna (facepulls z rotacją), kubańska rotacja (cuban rotation) czy odwodzenie ramienia z hantlą w leżeniu na boku (powell raises). Ćwiczenia te nie tylko wzmocnią mięśnie stożka, ale także świetnie wpłyną na rozmiar bocznego i tylnego aktonu mięśni naramiennych.

Trenuj w pełnym zakresie ruchu

Podczas ćwiczeń na pierwszym miejscu stawiaj na technikę wykonania ćwiczeń oraz pełny zakres ruchu, zabezpieczy Cię to nie tylko przed kontuzjami, ale także poprawi wygląd Twoich mięśni. Nie oszukuj podczas wyciskania. Zawsze dotykaj sztangą klatki piersiowej oraz wykonuj pełen wyprost. Pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych świetnie wpływa na rozrost mięśnia w okolicy przyczepów, czyli także w okolicy mostka.

Podczas wyciskania wykonuj mostek

Mostkowanie to nie tylko wymysł osób trenujących trójbój siłowy, ale także świetna technika, która zabezpieczy Twoje barki przed kontuzją, pozwoli dźwigać większe ciężary oraz poprawi pracę mięśni piersiowych. Wystarczy, że zrobisz delikatny mostek, czyli wykonasz retrakcję i depresję łopatek (ściągniesz je do siebie oraz w dół), wypchniesz klatkę do góry oraz uniesiesz dół pleców z ławeczki utrzymując przy tym pośladki na podłożu.

Barki lubią dużą objętość

Jeżeli chcesz zrobić ze swoich barków kule armatnie to nie bój się dodawać progresywnie większej objętości, możesz ją zwiększać poprzez dodanie serii lub ilości efektywnych powtórzeń. Przy dobrze zaprogramowanym planie treningowy, mięśnie naramienne są w stanie wykonać ponad 30 serii treningowych tygodniowo i się z nich zregenerować. Musisz pamiętać, że barki pracują synergistycznie w wielu innych ćwiczeniach, np. w wyciskaniu leżąc, wiosłowaniu czy podciąganiu. Te ćwiczenia także mogą efektywnie przetrenować te partie.

Pamiętaj, że nawet najlepszy trening nie zadziała, jeśli nie będziesz wykonywał go regularnie. Żeby cieszyć się rozbudowaną klatką i okrągłymi barkami zadbaj także o odpowiednią dietę i regenerację.

Udostępnij post...

Share on facebook
Facebook
Share on email
E-mail

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

O mnie

Adam Piwko

Jestem sportowcem przez całe moje życie i jestem podekscytowany, że mogę podzielić się z Wami wszystkim tym co dał mi sport. Kontuzje nigdy nie są zabawne, ale mogą zaprowadzić cię w wyjątkowe miejsce. Tak właśnie było ze mną. Na początku byłem walczącym nowicjuszem i popełniłem każdy błąd, jaki można było popełnić. Na szczęście teraz, jako dorosła osoba z większą wiedzą i doświadczeniem nauczyłam się, co działa, a co nie! Moje pierwsze doświadczenia z dietą były ciężkie, ponieważ chciałem jeść wszystko (nawet krzesło!). Ciężko jest się przyznać do tego, że potrzebujesz pomocy, ale jest to niezwykle istotne. Nie jesteś sam na świecie i masz możliwość polegania na innych podczas swojej podróży.

Metamorfozy moich klientów

Opinie o współpracy